Всяко момиче мечтае за красива и стройна фигура. Най -проблемните зони са коремът и бедрата. Мазнините се отлагат на тези места. За премахване на проблема е необходима балансирана диета и, разбира се, физическа активност. Използвайки сложни упражнения, можете да постигнете загуба на тегло, да затегнете мускулите. Единственото условие е тяхното редовно и съвестно изпълнение.
Правила за отслабване
Има няколко правила за правилна загуба на тегло. Когато се наблюдават, е възможно да се постигне изгарянето на мастната тъкан и да се фиксират резултата. Така че, не можете да седнете рязко на диета. Необходимо е постепенно да се заменят ненужните продукти и да ги замените с полезни:
- Сменете колбасите с варено месо, по -добро пиле;
- сладкиши - сушени плодове;
- Крем - мляко с ниско съдържание на мазнини;
- Сладко сирене - естествено извара сирене;
- Белият хляб е черен или хляб.
Също така си струва:
- Откажете майонезата, особено с високо съдържание на мазнини. 100 g от продукта съдържа ¼ част от необходимите ежедневни калории. Можете да замените домашно създадена майонеза.
- Ограничете употребата на захар. Вземете навика да пиете чай или кафе без захар. Ще бъде полезно да откажете газирани напитки.
- Напълно изоставете пържени картофи, чипс, крекери, бърза храна. Картофите във връзка с мазнините увеличават съдържанието на калории със 7 пъти. Слънцето „в движение“ няма да задоволи глада, но те ще лежат в стомаха с излишни калории.
Храната трябва да се дъвче старателно, обичайните порции се намаляват. В рамките на 1,5 месеца ще отнеме 2-5 кг. За да постигнете резултата, вземете го правило:
- Преди да ядете, яжте сурови зеленчуци. Това е необходимо за правилната работа на червата, поддържане на микрофлора и частично пълнене на стомаха преди хранене.
- През целия ден пийте вода без газ на малки порции. 30 минути преди хранене изпийте чаша вода.
- Закуска със зърнени култури. Те не само ще задоволят глада за дълго време, ще изстрелят тялото след сън, но и ще помогнат за предотвратяване на мазнини.
- Не можете да откажете вечерята. Тя трябва да е лека, нискокалорична. Преди да си легнете, изпийте половин чаша кефир.
- За да си легнете не по-късно от 22:00, продължителността на съня трябва да бъде 7-8 часа.
И най -важното правило е спорта. Струва си да се регистрирате за фитнес, преместете повече. Най -простите методи на движение:
- Ходете колкото е възможно повече. Ако времето позволява, тогава част от пътя за работа пеша.
- Ако е възможно, изоставете асансьора.
- Вечерта, след работа, да уреждате бягания 3-4 пъти седмично.
Тези прости ежедневни товари ще помогнат за укрепване на мускулите на дупето и краката. Особено добри са изкачването на подем. Можете дори да бягате по стълбите нагоре и надолу.
Упражнения за корема и страните
За да придадете на фигурата привлекателен вид, всеки ден трябва да отделите 30 минути гимнастика и да променяте набора от класове на всеки 6 месеца. Най -бързата загуба на тегло настъпва във втората фаза на менструалния цикъл. През този период те дават много физическа активност на тялото. И винаги редувайте натоварването на мускулни групи. Има правила за отслабване у дома:
- задължителни ежедневни часове;
- Изготвеният план, използването на уроци - в интернет има доста голям избор в интернет;
- почивка между упражнения не повече от 30 секунди;
- 1 час преди зареждане и 2 часа след като не можете да ядете храна.
Правила за изпълнение: Общо топло -UP, изпълнение, закачалка
На първо място, трябва да започнете с топло -UP. Това ще помогне за приготвянето на мускули за предстоящия товар, избягвайте нараняванията по време на урока. Загряването продължава 7-10 минути. Всяко упражнение започва с положението на краката върху ширината на рамото, ръцете - по протежение на тялото:
- Накланя се на главата надясно и наляво 20 пъти, след това напред и назад.
- Вдигнете ръцете си, застанете на чорапите си, посегнете и заемете първоначалната позиция, 15 пъти.
- Наклонете се на случая отстрани, 20 пъти.
- Наклонете се напред, опитвайки се да стигнете до пръстите на лявата ръка на пръстите на десния крак, след което сменете ръката. 10 повторения.
- Кръгли движения с ръце, 20-25 пъти напред и същата сума обратно.
- Кляка с плосък гръб, 25-30 пъти.
- Бягане на място или скокове за скокове за 3-4 минути.
Между упражненията прави почивки не повече от 20-30 секунди. За да се получи плосък корем, има цяла гама от упражнения. Продължителността на обучението е най -малко 40 минути. Всяко упражнение се извършва 15-20 пъти.
Упражнения на пресата
- Той е направен на пода или специална пейка за размахване на пресата. Легнете на равна повърхност, огънете краката си в коленете, стиснете ръцете си в ключалката зад главата си. Направете издигане на тялото с 80-85 градуса. Вдишване - повдигане и фиксиране за 7 секунди. При издишване заемете началната позиция. 3 подход.
- Легнете на гърба си, наведени колене, дори ръцете се хвърлят зад главата. Произвеждат тяло, сякаш сгъване. В същото време се издигат ръцете и краката. Достигнете краката си с ръце на краката и за 3-6 секунди, за да фиксирате позицията, след което се върнете в началната позиция. 3-4 подходи.
- Легнете на гърба си, ръце по тялото, притиснати към пода. Повдигнете краката 45 градуса. Фиксирайте позицията за 5-7 секунди.
- Упражнението "велосипед" се извършва в 4 комплекта. Легнете на гърба си, вдигнете краката под ъгъл от 45 градуса и алтернативно един или другият крак към тялото. В този случай лактите се намаляват с противоположното коляно.
- Това упражнение може да се изпълнява точно на работното място или пред телевизора. На вдъхновение нарисувайте стомаха, дръжте мускулите за 8-12 секунди. На издишването постепенно се отпуснете. Повторението е 25-35 пъти.
Общи упражнения за корема
- Накланя се отстрани. Те се изпълняват от първоначалната позиция: краката са с ширина на рамото един от друг, гърбът е плосък, ръцете са удължени по протежение на тялото. За да претегляте във всяка ръка, можете да вземете дъмбели. Когато се изпълнява наклонът, ръката (отстрани, в която се прави наклона) с претеглящ агент се плъзга по крака. Извършва се 25 пъти във всяка посока от 4-5 подхода.
- Ще отнеме хула-хупе. Обръчът се върти поне 20 минути. Когато е изложен на коремни мускули и подкожни мазнини, се появява дълбок масаж, който ви позволява да образувате тънка талия. Такъв урок се провежда ежедневно.
Упражнения за тазобедрената става
- Тичане на място. В същото време се опитайте да повдигнете коленете си високо, бедрото трябва да е перпендикулярно на тялото. Изпълнете в рамките на 2-3 минути с повторение 3-4 пъти.
- Дълбоки клякания. Краката са по -широки от раменете, краката успоредни един на друг, гърбът е прав. Опитайте се да седнете на невидим стол. Гърбът по това време остава прав. Извършвайте 25-30 пъти в 2 подхода.
- Развъждането на крака се извършва на пода. Легнете от едната страна, опирайки лакътя си, краката удължени. Вдигнете равномерния крак възможно най -високо. Извършете 25-4 подхода 25 пъти на всеки крак.
- Скакаккикските скокове ще помогнат за укрепване на мускулите на краката, дупето и долната част на гърба. Те също са добро кардио товар. Извършете скокове поне 5 минути.
Най -ефективните всеобхватни упражнения са:
- Планк. Тя включва мускулите на корема, гърба, дупето, бедрата, раменете. Необходимо е да се разчита на лактите и върховете на пръстите на пода, гърбът е плосък, мускулите трябва да са напрегнати. В това положение опитайте да задържите тялото за 1 минута. С почивка от 30 секунди изпълнете още 2-5 пъти. Изпълнявайки щангата с алтернативно дърпане на коленете към гърдите, можете да постигнете по -бързо изгаряне на мастната тъкан.
- Повдигане на цялото тяло. Упражнението изпомпва мускулите на дупето, корема, краката и бедрата, изгаря мазнини. Начална позиция: Лежи на гърба, краката, огънати в коленете, ръцете се спускат. На вдъхновение, повдигнете таза, раменете остават плътно притиснати към пода. Фиксирайте позицията за 5 секунди.
Дихателни упражнения за загуба на тегло на корема и страни
Правила за изпълнение
Извършването на дихателна гимнастика е ефективен начин за отслабване. Начална позиция: Крака рамо -широчина на разстояние, длани За да си починете над коленете, погледът е насочен напред.
Има няколко основни варианта за изпълнение на дихателни упражнения:
- Дишайте дълбоко. Издишайте с устата си, опитайте се да освободите възможно най -много кислород, като направите устните с тръба.
- Вдишайте рязко през носа, издишайте с устата си, докато напрягайте пресата.
- На вдъхновение затегнете устните си, задръжте дъха си. Наклонете главата към гърдите и колкото е възможно повече, за да плъзнете стомаха, докато броите от 1 до 8. След това постепенно отпуснете мускулите, издишайте.
Могат да се използват и следните товари:
- Легнете на гърба си, огънете коленете си, отпуснете се. В вдъхновение, надуйте стомаха. На издишването го плъзнете, прецедете пресата. Изпълнява 15 пъти.
- Легнете на гърба си, разширявайки ръцете си по тялото. Дишането е дори 10-15 секунди. Когато си поемете дъх, начертайте стомах и вдигнете краката си 90 градуса. Задържайки дъха си, издърпайте прави крака към тялото, помагайки на ръцете си. Ще издишате. Повтаря се 15 пъти.
- Легнете на гърба си, сложете ръцете си под дупето, изправете краката си. Дишайте често за около 10 секунди, след това вдигнете краката под ъгъл от 45 градуса и направете „ножиците“. Повторение - 15 пъти.
- С гръб, облегнат на стената. Когато си поемете дъх, останете на стената, прецедете мускулите на корема. Повторете 10 пъти.
- Седнете на стол, гърбът е плосък. Правейки дълбоки вдишвания и издишване, прецедете мускулите на корема. Повторете 20 пъти.
Ефективен комплекс за корема и страните:
- Лотос. Седнете на пода в положение на лотос. Дишането е бавен, дълбок, беззвучен. Урокът продължава 5 минути. След това 5 минути почивка. След това още 10 минути спокойно дишане и мислите се преминават към звуците на музиката.
- Жаба. Седнете на пода, пресичайки краката си. Ръцете са огънати, лактите лежат на колене. Едната ръка е стиснато в юмрук, а втората я хваща. Вдишайте и издишайте последователно с носа и устата си. Изпълнява се в рамките на 15 минути.
- Вълна. Легнете гръб на пода, опънете ръцете си по тялото, краката са огънати в коленете, краката стоят на пода. Лявата ръка лежи с дланта на гърдите, а дясната на стомаха. Вдишването, гърдите се издигат и стомахът се изтегля. На издишването - обратното е вярно. Изпълнете не повече от 10 минути.
Ускоряваме резултата
За да ускорите резултата, можете да използвате опаковки. Така че:
- Кожата ще бъде почистена;
- Токсините и излишната течност ще бъдат отстранени;
- кръвообращението ще се подобри;
- ще ускори метаболизма;
- Ще се появи насищане на кожата с витамини и минерали;
- Еластичността и еластичността на кожата ще се увеличат;
- "Оранжевата кора" ще изчезне.
Преди да опаковате, трябва да се къпете и да разтриете добре кожата с четка, можете да използвате скраб. Избършете с мека кърпа. Накарайте проблемните зони с подготвената смес. В спирала, обърнете се с прилепнал филм. Отгоре сложете на тери роба, за да създадете парников ефект. В това състояние да бъде 50-60 минути. След това измийте всичко с топла вода и нанесете питателен крем. Курсът се състои от 15 процедури, извършвани всеки друг ден.
Ето няколко типа:
- Медена обвивка. Разтопете 3 супени лъжици мед във водна баня, донесете до 36 градуса. Добавете етерично масло от портокал и лимон за 2 капки.
- Увиване от зелен чай. 3 супени лъжици зелен чай котлет и изсипете гореща вода. Настоявайте 2-3 минути. Добавете 2 капки оранжево масло.
- Шоколадова обвивка. 250 g какао, изливане на 500 g гореща вода. Оставете да се охлади до 40 градуса и нанесете върху кожата.
След като преглеждаме отзиви, можем да заключим, че класът на класовете е много ефективен. Тези, които наблюдават диетата, извършват дихателни и физически гимнастика, безспорно успяват да изпуснат излишни килограми.
Как да се поправи постигнатия ефект
След като постигна целта за намаляване на теглото и намаляване на обемите, не можете да се отпуснете. Необходимо е допълнително да се придържате към балансирана диета. Вземете навика да ходите и дишате възможно най -много гърди. И разбира се, не забравяйте за физическото натоварване.
Блиц-Съвети
Струва си да консумирате повече канела. Може да се добави към чай, кефир, месо, печено с ябълки. Канелата ускорява метаболизма и тялото може да загуби 1 кг за месец.
Консумацията на SUI причинява бързо насищане. И червеният пипер - елиминира тялото на излишната влага и метаболизмът се ускорява с 25%. Това ще помогне да се отървете от още 2 кг.